쪼꼬

  실제 경기에서 좋은 성적을 거두려면 효과적이면서도 빠른 동작으로 턴하는 능력이 필요하다.
실제로 시합에서 다른 선수보다 빠르게 수영하던 선수가 턴 기술이 더 좋은 선수에게 역전패하는 경우를 종종 볼 수 있다. 초보자와 숙련된 선수 모두에게서 공통적으로 발생하는 오류 중 턴을 하고 난 후 push-off 자세를 만드는 과정에서 손과 팔을 너무 과다하게 사용해서 시간을 낭비하는 경우가 있다.
빠른 턴의 비결은 빠르고 정확한 손과 팔의 자세다. 처음에 벽에 터치할 때의 몸은 push-off를 하기 위해 자세를 잡아야 하며 모든 영법에서 좋은 턴은 벽으로부터 튕겨져 나오는 볼과 같은 모양을 갖춰야 한다.

자유형턴

선수는 반드시 팔로만 터치할 필요는 없다. 몸의 일부분만 벽에 닿으면 되는데 실제 경기에서는 다리의 터치가 용이하기 때문에 flip turn이 주로 사용된다.

1. Open Turn (Free Open Turn)

이런 턴은 실제경기에서 거의 볼 수 없지만 초보자는 쉽게 배울 수 있는 턴이다.

1) Approach(접근)
마지막 스트로크를 한 팔을 허벅지쪽으로 당기고 입수하는 팔과 반대쪽 어깨는 몸 중심선을 따라 수영장벽으로 접근한다.

2) Touch(터치)
터치한 손으로 수영장 끝의 홈을 잡거나 수영장벽에 수직으로 손을 대기도 한다. 터치하는 팔은 접근 순간부터 아코디언처럼 팔목 팔꿈치 차례로 찌그러지는 완충작용을 하게 되고 순간적으로 선수의 운동량을 반대방향으로 바꾸어 준다. 이때 반대 팔은 물 속에서 전방을 향해서 허리높이 정도에 위치해야만 몸이 물 밖으로 너무 떠 올라 정확한 push-off 동작을 방해하는 것을 방지할 수 있다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
이제 몸은 수직 축으로 운동하고 있다. 터치한 손은 벽을 떠나 push-off(밀기)를 위해서 준비하고 있는 팔과 재빨리 합쳐지고 다리가 벽에 붙기 전에 두 팔과 손은 push-off를 준비한다. 이때 호흡을 위해 얼굴은 위로 돌려진다.

4) Push-off
시간을 절약하기 위해 측면으로 몸을 민다. 또는 약간 누운 자세일 수도 있고 물 속에서 완벽하게 정면으로 몸을 만든 후 push-off 할 수 있다.

2. Flip Turn

실제경기에서 주로 사용되는 턴으로 육상에서 앞쪽으로 도는 공중제비(Somersaulting)와 같은 원리다. 지렛대의 원리를 사용하여 자신의 순간 운동량과 자신의 몸을 툭 튕겨 넘겨주는 동작이다. 이 동작은 실제로 벽을 미는 것을 제외하고는 다른 부가적인 동작이 필요 없다.

1)Approach(접근)
벽으로 향해가는 마지막 스트로크에서 입수한 팔이 벽에 닿지 않도록 적절한 거리감각을 익힌다.
마지막 스트로크를 한 팔은 자연스럽게 내려가고 반대편 팔은 recovery를 할 필요가 없다. 머리를 가슴쪽으로 빠르게 당기면서 몸을 둥글게 말아 물 속으로 들어간다.
Pull 동작이 끝나면 두 손은 회전해서 손바닥이 전방을 향하도록 하고 몸의 회전을 돕기 위해 물을 앞으로 쓸어준다. 다리는 자유형 발차기에서 하퇴의 돌핀 킥 동작으로 유도해간다.

2) Mid-turn(턴의 중간)
머리와 어깨가 수면 밑에서 도는 동안 엉덩이는 수면으로 나오게 된다. 다리는 수면 위에서 머리를 지나가서 돌핀 킥을 찬다. 팔과 손은 이미 push-off를 준비하고 있다.

 3) Touch(터치)
돌핀 킥을 찬 후 다리는 벽쪽으로 뻗어 무릎을 살짝 구부려 push-off를 준비한다.

4) Push-off

두 다리가 벽에 닿자 마다 push-off를 시작한다. 턴 후에 밀고 나오는 회전시간을 줄이기 위해서 앞으로 돌기자세보다는 옆으로 돌기자세가 유리하기도 하다.

배영턴

배영턴의 규칙은 터치가 되고 난 그 시점부터 발이 벽을 떠나면 된다. 터치하고 나가든 밀고 나가든 그것은 선수의 자유이다. 규칙의 목적은 모든 거리를 수영을 하게 하기 위해서 이다.
배영턴에는 Spin turn과 Rollover turn 두 가지 방법이 있다. Spin turn은 basket turn이라고도 부른다. Spin turn은 세련되지 못한 턴으로 생각되어져 왔지만 단순하고 효율적이기 때문에 Flip turn을 배우기 위한 중간 단계로 생각하면 좋다. 같은 배영시합에서도 시합의 거리에 따라 두 가지지 턴을 사용하는 것을 쉽게 볼 수 있는데 Spin turn은 턴 중반기에 호흡을 할 수 있기 때문에 200m의 경우 유용하게 쓰인다.
 

1. Spin Turn

1) Approach(접근)
터치하기 몇 스트로크전 남은 거리를 계산한다. 선수는 그 수영장에 있는 특정물건(50m 끝에 있는)이나 pool 끝 5m전 가로 질러 걸려 있는 배영표시 깃발을 참고로 한다. 터치는 15~20cm 깊이에서 이루어진다.(자유형의 Flip turn위치보다 높다)

2) 턴 시작
터치하는 팔은 운동량을 완충시키는 동시에 운동량이 spin으로 변화 시키는 역할을 한다. 몸은 바스켓 모양으로 구부러진다. 얼굴은 호흡을 하기 위해 물위로 올라온다. 엉덩이는 물속에 잠겨있고 허벅지는 무릎을 수직으로 들어올린다. 끌려오는 팔은 회전을 돕기 위해 물을 쓸어준다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
Spin의 중간지점에서 터치 된 손은 물위로 되돌려진 후 반대 손과 합쳐져 push-off 준비를 한다. 이때 팔의 동작은 신속하게 이루어져 하며 다리는 차고 나갈 지점을 찾아 벽쪽으로 뻗는다.
이때 수면 아래로 약 50~60cm 지점이 적당하다.(만약 다리의 터치지점이 너무 높이면 미는 방향은 수면에서 너무 깊은 방향이 된다)

  4) Push-off
팔은 다리가 터치지점을 찾기 이전에 빠르게 밀고나 갈수 있도록 미리 준비가 되어 있어야 한다. Push-off는 순간적으로 이루어져야 하며 벽을 차고 gliding 하는 동안 최대한 몸을 쭉 펴서 유선형을 만든다.

 2. Rollover Turn

1) Approach(접근)
접근은 spin turn과 거의 같으며 단지 터치하는 위치가 spin turn보다 깊다는 것이다.(수면 아래 40~50cm 지점) 보다 물 속 깊은 위치에서 터치하려면 머리와 어깨를 물 속으로 잠기게 하고 등을 활처럼 휘도록 해주어야 한다.

2) 턴의 시작
터치한 팔은 속도를 흡수하면서 선수의 순간 운동량이 후방으로 flip(물을 툭 친다)이동하게 한다. 뒤에 끌려오는 팔은 강력하면서도 안정된 노의 효과를 내기 위해서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 한다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
머리와 어깨는 아래로 꺾여지고 무릎은 물 밖으로 들려져 나온다. 턴 자체는 몸을 완전히 뒤집는 것은 아니다. 터치한 팔이 벽을 재빠르게 밀어 내는 동시에 몸을 돌려 자유형의 flip turn과 요령으로 다리가 수면 위에서 머리를 지나가는 돌핀 킥을 찬다.

4) Push-off
Spin turn과 동일하며 단지 터치할 지점이 선수의 몸보다는 약간 낮은 위치여야만 위쪽으로 gliding 할 수 있게 된다.

평영턴

1) Approach(접근)
특별한 동작이 요구되지는 않지만 평영턴에서는 반드시 양손 동시에 같은 높이에서 터치가 이루어져야 한다는 점을 기억하고 터치하기 전에 거리를 맞추기 위해 스트로크의 길이를 준비한다.

2) 양손 동시에 터치한다.

3) 턴

터치하는 순간 선수의 순간운동량을 흡수하기 위하여 팔 무릎이 차례로 구부려지면서 (마치 몸 전체가 빠른 속도로 돌진하는 자동차가 벽에 충돌했을 때 자동차 전면부터 차례로 찌그러지듯이) 순간정지 동작을 거친 후 상체가 측면 후방으로 던져지고 다리는 벽을 차고 나갈 지점으로 이동한다.
이때 반대 팔은 물 속에서 터치한 직후 정면을 향해 준비되어 있어야 한다.

4) Mid-turn(턴의 중반)
물 안에 가라앉은 팔은 물을 쓸어주고 다리는 벽을 밀수 있는 지점으로 옮기는 동시에 머리와 어깨는 벽을 밀기 위한 전초 동작으로 물 속으로 가라앉는다. 선수는 머리가 물 안으로 들어가기 전에 숨을 들여 마신다. 벽을 터치한 팔은 순간운동량을 벽을 밀어 냄으로써 방향을 바꾸어 머리 위로 던져 입수한다.

5) Push-off
실제 경기에서는 벽을 밀기 전에 몸을 수평으로 되돌릴 시간이 없다는 점에 유의하자. 몸을 수평으로 만드는 동작은 벽을 차고 나오면서 gliding 상태에서 자연스럽게 이루어진다. 

접영턴

접영턴은 평영턴의 요령과 동일하다.

자료출처 :

오늘날 배영을 제외한 나머지 영법(자유형, 평영, 접영)에서 대부분의 선수는 Grab Start를 사용하고 있다. Grab Start는 배우기 쉽고 빠르기 때문에 예전의 Wind-up Start는 이제 거의 Grab Start로 대치되었다. Grab Start의 주요한 이점은 빠른 start를 요하는 상황에서 정지된 자세에서 보다 빨리 start block을 차고 나갈 수 있다는 것이다.
Wind-up Start는 릴레이 경기에서 유용하게 쓰인다. 그 이유는 2,3,4번째(첫번째 선수는 대개 Grab Start를 사용한다.) 선수는 스타트 시점을 정확히 알고 있기 때문에 터치하려고 들어오는 선수가 터치하기 전까지의 짧은 순간 동안 Wind-up Start에서 발생하는 여분의 운동량을 이용할 수 있기 때문이다.

Grab start

Wind-up start

배영 start

Pull-out

grab

1. 준비자세
출발대 위의 뒤쪽에 선다. 출발대가 없는 경우에는 준비자세에서 pool 끝의 뒤쪽으로 한 발짝 물러나 선다.

2. Take your marks(차렷)
이 구령에 선수는 지체함 없이 앞쪽으로 나서서 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 발가락이 출발대 끝을 움켜쥘 수 있도록 한다. 일단 발을 단단하게 고정시켰으면 앞쪽으로 몸을 기울이고 출발대의 앞 끝을 움켜쥔다. 상체는 허벅지에 닿을 정도로 구부러져 있어야 한다. 머리는 무릎보다 낮거나 근처에 위치하여야 하며 특히 엉덩이 위치가 높아야 한다.

3. Take-off(도약)
머리를 들어 정면 약 45도 위를 주시하면서 순간적으로 몸의 모든 무게 중심을 앞쪽으로 빠르게 이동시키고 손과 팔을 빠른 동작으로 출발대를 힘껏 민다.

4. Flight(비행)
일단 출발신호가 떨어지면 출발대 끝을 잡았던 손을 밀면서 공중으로 양손을 쭉 뻗은 채 솟구쳐 오른다.
도약 후 공중에서 팔을 찌르는 동작은 갑작스럽게 순간 정지하고 양손은 입수하기 위해서 입수될 지점을 향한다.
이러한 비행동작의 정지사진을 보면 일반적으로 몸의 선에서 90도에 가까운 팔의 각도를 볼 수 있다. 그 다음 물로 몸이 떨어지면서 허리는 구부리고 다리는 쭉 뻗는다. 

5. Entry and Follow-Through(입수와 이어짐 동작)
입수 시에는 가능한 작은 물방울을 튀도록 해야 하며 글라인드 할 수 있도록 유선형으로 몸을 만들어 주어야 한다. 그러기 위해서는 두 팔 밑에 머리가 위치하도록 하고 한쪽 손의 바닥을 다른 손의 손등에 편편하게 겹쳐준다. 손가락은 앞쪽으로 펴져 있어야 하며 다리는 발가락이 완전히 뒤로 쭉 펴지고 허벅지는 서로 붙어야 한다.

wind

준비자세부터 차렸 자세까지는 Grab Start와 동일하다.

Take-off(도약)
  Wind-up start에서 가장 중요한 점은 팔이 구부러질 때 발의 도약이 시작되어야 하고 스윙은 무릎을 지나 앞쪽으로 휘돌아 나가야 한다. 일단 무게 중심이 발 앞쪽으로 이동되면 마지막 도약을 위해서 무릎이 강하게 펴져야 한다.
팔이 다시 허벅지를 지난 후부터는 Grab Start와 동일하다.
스타트 신호가 떨어지고 난 후 선수의 발이 출발대를 떠날 때까지 등을 계속 펴고 있는 것은 신체의 순간 운동량에 도움을 준다.

Crouching start

출발대에 발을 놓는 동작에 따라 Crouching start라는 동작이 있다. 이 동작은 Grab start 동작에서 발 위치를 한쪽 발가락은 출발대에 걸치고 다른 한 발은 뒤쪽에 두는 형태이다. 다음 사진들은 보면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

배영

1. 연속동작 C에서 손바닥은 가슴 쪽으로 평평하게 위치해 있다.
2. D그림에서 손은 손바닥을 밑 쪽으로 향하게 하고 엄지손가락은 가슴과 근접해 있다. 이상적인 팔꿈치의 높이는 전방관찰 그림에서 살펴보자.
3. 연속그림 E, F, G에서 영자는 엄지손가락을 몸 쪽으로 향하게 해서 대퇴부 상단의 스트로크의 후반부에 다다르는 경로를 따라 움직인다.
4. 이 연습은 팔꿈치를 구부리고 손의 회전을 접목시키는 것이며 이 연습의 다음 단계는 물 속에서 연습하는 것이다.

Pool 끝이나 출발 손잡이를 잡고 물 속에서 출발대 끝에서 대기한다. 발가락을 포함하여 다리는 수면아래에 있어야 하며 발가락을 pool 끝에 대서 발가락으로 감는 행위는 금지되어 있다.

1. 준비자세
손의 위치는 선수마다 다를 수 있는데 보통 pool끝을 어깨 넓이로 잡는다. 발의 위치는 미끄러짐 방지, 방향조절, 벽으로부터의 발진 각도의 이점 때문에 일반적으로 한발을 다른 발보다 조금 더 높이 위치한다.

2. Take your marks(차렷)
이 구령에 선수는 몸을 최대한 벽 쪽으로 당겨 웅크린 자세를 만들어 준다. 머리는 양팔 사이에 있고 다리는 약간 펴진 상태에서 무릎에 대해 약 90도 정도의 각을 이룬다. 엉덩이를 포함한 몸의 많은 부분이 물 밖으로 나온다. 선수의 몸은 마치 감아놓은 스프링처럼 팽팽하게 긴장상태에 있다.

3. Take-off(도약)
신호가 떨어지자 마자 머리를 들고 다리로 강하게 벽을 차면서 머리와 몸 전체를 뒤로 던진다. 이때 엉덩이가 물에서 완전히 나올 수 있도록 힘껏 밀어준다.

4. Flight(비행)
비행상태에서 몸은 완전히 펴고 손은 자유형에서의 동작처럼 한 손을 다른 한 손에 겹치도록 하고 머리가 두 팔 사이에 끼어져 있어야 한다.

5. Entry and Follow-Through(입수와 이어짐)
손이 입수할 때는 등을 최대한 아치형으로 휘게 하여 발이 완전히 물 밖으로 나올 수 있도록 한다. 일단 글라이드를 하게 되면 불필요한 동작을 금하고 수면으로 나오기 전까지 약 30~45cm 깊이로 나아간다.

pullout

Freestyle

입수시 머리는 약간 낮은 상태를 유지한다. 몸을 일직선으로 펴고 팔을 시작으로 해서 몸 전체가 입수됐을 때 몸이 너무 깊게 가라앉는 것을 막기 위해 머리는 점진적으로 들어준다.
물에 대한 저항이 점점 커져 전진 속도가 줄어들 때 팔 젓기와 발차기를 시작한다.
호흡을 하기 전 4 ~ 6 스트로크를 저어 주어야 하는데 그 이유는 스타트에 의한 운동량을 최대한 전진속도에 반영해주기 위해서 이다.

Breaststroke

평영스타트는 스타트시 물에 깊이 들어가야 한다는 것을 제외하고는 자유형 및 접영의 스타트와 동일하다.
깊이 들어가는 이유는 물 밖에서 첫 스트로크를 하기 이전에 물 속에서  한번의 팔 젓기와 한번의 발 차기를 하기 위해서 이다. 두번째 스트로크를 하기 이전에 영자의 머리의 한 부분이 물 밖으로 나와야 한다.
입수 후 유선형을 유지한다. 속도가 떨어지기 시작하면 팔 젓기를 시작한다. 손은 바깥쪽으로 나갔다가 안쪽으로 들어온 다음 뒤쪽으로 밀어낸다.
팔의 전체 동작은 가능한 물과 수평한 상태에서 한다.물을 뒤로 미는 동작이 끝나면 두 팔을 몸의 측면에 붙인다. 글라이드 한 후 속도가 줄기 시작하면 양 손을 천천히 앞으로 가져 간다. 유선형을 유지하기 위해서 손바닥은 가슴을 향한다.
양손을 앞쪽으로 쭉 뼈고 킥을 한다. 수면으로 몸이 떠오르면 두번째 팔젓기에 들어간다.

Backstroke

입수 후에 양손을 머리 위해 붙여 최대한 유선형을 유지해준다. 이 상태로 돌핀킥을 차면서(돌핀킥은 출발점으로부터 15m지점까지만 찰 수 있다) 최초의 recovery로 연결시킨다

Butterfly

접영 스타트가 몸이 구부린 상태로 입수되어 구부린 상태로 몸이 나오기 때문에 banana dive라고 부르기도 한다.
영자는 물에 입수한 후 유선형을 유지하고 한번이나 두 번의 발차기를 하면서 전진해 나가다 물속에서 첫번째 pull을 하여 자연스럽게 타이밍을 잘 맞추어 recovery로 연결시킨다.

자료출처 :

1. 자세
  물속에서의 자세는 영법전체에 영향을 미치는데 특히 머리위치는 자세에 큰 영향을 주기 때문에 물속에서 몸을 일직선으로 유지하기 위해서는 몸을 최대한 곧게 펴주어야 한다. 또한 일직선을 유지하기 위해서는 좁은 터널 속을 헤엄치고 있다고 상상하면서 수영을 하면 도움이 된다.

2. 다리동작
  발차기는 좋은 자세를 유지하는데 중요하다. 최대한 수면과 평행을 유지하기 위해서는 강한 발차기가 필요하다.

3.팔 동작
  모든 영법(평영은 예외: 평영에서는 다리에서 대부분의 추진력이 발생한다.)은 자세가 올바르게 유지됐을 경우에만 팔 동작에서 대부분의 추진력이 발생한다.

4.호흡
  대부분의 올바르지 못한 자세는 잘못된 호흡 타이밍 때문에 발생한다. 그렇기 때문에 팔 동작과 다리동작을 방해하지 않도록 호흡을 해야 한다.

5.타이밍
  자세, 다리동작, 팔 동작, 호흡이 조화를 이루어 완벽한 영법을 구사하기 위해서는 타이밍이 가장 중요하다.

1. 모든 영법을 똑같이 두루 연습하도록 하자. 특별히 좋아하거나 잘하는 영법이 있다고 하더라도 모든 영법을 똑같이 균등하게 연습해 두는 것이 좋다. 자신의 실력이 향상되고 난 후에는 언제라도 한가지 영법에 집중할 수 있기 때문이다.

2. 처음에는 스피드보다는 지구력을 기르는데 더 집중하자. 지구력을 기르는데 집중함으로써 자신의 기술 향상에 더 신경을 쓸 수 있고 또한 스테미너를 증강시킬 수 있다.

3. 모든 영법을 물이 흐르듯이 부드럽고 자연스럽게 한다. 리듬에 맞지 않는 영법은 속도를 떨어뜨리게 마련이다.

4. 팔이나 다리가 몸 중심에서 아래나 옆으로 너무 벗어나지 않도록 유의하면서 마치 한 자루 창이 물을 가르는듯한 기분으로 영법을 구사하도록 하자.

5.개인의 신체적 조건과 취향이 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 영법을 구사하기 위해서는 영법이 개개인에 따라 조금씩 변형될 수도 있기 때문에 타인에 영법의 대해서 너무 비판적일 필요는 없다.

  모든 영법에서 공통적으로 물을 잡는 올바른 손 모양에 따라 수영을 잘하고 못하는 것이 크게 좌우된다. Sculling(물 긁기)의 효과를 극대화 시키기 위해서는 손가락들과 엄지손가락을 붙인 상태에서 손에 힘을 빼고 자연스럽게 편편하게 한다. 가장 나쁜 형태의 손 모양은 컵 모양이다. 그리고 그 다음으로 좋지 않은 손의 형태는 손바닥은 편편하지만 손목이 꺾여진 경우이다.

  최대의 효과를 내기 위해서는 팔 동작 중 손의 각도를 연속적으로 변화 시켜야 한다. 언제 왜 손의 각도를 변화 시켜야 하는지 이해를 돕기 위해 손동작을 다섯 단계로 나누어 보았다.

1. Entry(입수) :물이 튀지 않도록 부드럽게 입수할 수 있는 각도로 손을 물 속에 넣는다.

2. Catch(물 잡기) : 전방으로 추진력을 얻기 위해서는 물을 가르는 것이 아니라 손바닥 전체로 물에 압력을 가하면서 물의 저항을 이용한다.

3. Pull(당기기) : 어깨선과 손이 평형을 이룰 때까지 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 측면을 따라 당긴다.

4. Push(밀기) : 앞으로 계속 전진하기 하기 위해서 엄지손가락이 허벅지를 지날 때까지 물을 몸 뒤쪽으로 밀어낸다.

5. Recovery(되돌리기) : 수면위로 손을 복귀하기 위해서 물 밖으로 손을 완전히 빼내 어깨 앞 쪽 입수 위치로 되돌린다.

자료출처 :