쪼꼬

  실제 경기에서 좋은 성적을 거두려면 효과적이면서도 빠른 동작으로 턴하는 능력이 필요하다.
실제로 시합에서 다른 선수보다 빠르게 수영하던 선수가 턴 기술이 더 좋은 선수에게 역전패하는 경우를 종종 볼 수 있다. 초보자와 숙련된 선수 모두에게서 공통적으로 발생하는 오류 중 턴을 하고 난 후 push-off 자세를 만드는 과정에서 손과 팔을 너무 과다하게 사용해서 시간을 낭비하는 경우가 있다.
빠른 턴의 비결은 빠르고 정확한 손과 팔의 자세다. 처음에 벽에 터치할 때의 몸은 push-off를 하기 위해 자세를 잡아야 하며 모든 영법에서 좋은 턴은 벽으로부터 튕겨져 나오는 볼과 같은 모양을 갖춰야 한다.

자유형턴

선수는 반드시 팔로만 터치할 필요는 없다. 몸의 일부분만 벽에 닿으면 되는데 실제 경기에서는 다리의 터치가 용이하기 때문에 flip turn이 주로 사용된다.

1. Open Turn (Free Open Turn)

이런 턴은 실제경기에서 거의 볼 수 없지만 초보자는 쉽게 배울 수 있는 턴이다.

1) Approach(접근)
마지막 스트로크를 한 팔을 허벅지쪽으로 당기고 입수하는 팔과 반대쪽 어깨는 몸 중심선을 따라 수영장벽으로 접근한다.

2) Touch(터치)
터치한 손으로 수영장 끝의 홈을 잡거나 수영장벽에 수직으로 손을 대기도 한다. 터치하는 팔은 접근 순간부터 아코디언처럼 팔목 팔꿈치 차례로 찌그러지는 완충작용을 하게 되고 순간적으로 선수의 운동량을 반대방향으로 바꾸어 준다. 이때 반대 팔은 물 속에서 전방을 향해서 허리높이 정도에 위치해야만 몸이 물 밖으로 너무 떠 올라 정확한 push-off 동작을 방해하는 것을 방지할 수 있다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
이제 몸은 수직 축으로 운동하고 있다. 터치한 손은 벽을 떠나 push-off(밀기)를 위해서 준비하고 있는 팔과 재빨리 합쳐지고 다리가 벽에 붙기 전에 두 팔과 손은 push-off를 준비한다. 이때 호흡을 위해 얼굴은 위로 돌려진다.

4) Push-off
시간을 절약하기 위해 측면으로 몸을 민다. 또는 약간 누운 자세일 수도 있고 물 속에서 완벽하게 정면으로 몸을 만든 후 push-off 할 수 있다.

2. Flip Turn

실제경기에서 주로 사용되는 턴으로 육상에서 앞쪽으로 도는 공중제비(Somersaulting)와 같은 원리다. 지렛대의 원리를 사용하여 자신의 순간 운동량과 자신의 몸을 툭 튕겨 넘겨주는 동작이다. 이 동작은 실제로 벽을 미는 것을 제외하고는 다른 부가적인 동작이 필요 없다.

1)Approach(접근)
벽으로 향해가는 마지막 스트로크에서 입수한 팔이 벽에 닿지 않도록 적절한 거리감각을 익힌다.
마지막 스트로크를 한 팔은 자연스럽게 내려가고 반대편 팔은 recovery를 할 필요가 없다. 머리를 가슴쪽으로 빠르게 당기면서 몸을 둥글게 말아 물 속으로 들어간다.
Pull 동작이 끝나면 두 손은 회전해서 손바닥이 전방을 향하도록 하고 몸의 회전을 돕기 위해 물을 앞으로 쓸어준다. 다리는 자유형 발차기에서 하퇴의 돌핀 킥 동작으로 유도해간다.

2) Mid-turn(턴의 중간)
머리와 어깨가 수면 밑에서 도는 동안 엉덩이는 수면으로 나오게 된다. 다리는 수면 위에서 머리를 지나가서 돌핀 킥을 찬다. 팔과 손은 이미 push-off를 준비하고 있다.

 3) Touch(터치)
돌핀 킥을 찬 후 다리는 벽쪽으로 뻗어 무릎을 살짝 구부려 push-off를 준비한다.

4) Push-off

두 다리가 벽에 닿자 마다 push-off를 시작한다. 턴 후에 밀고 나오는 회전시간을 줄이기 위해서 앞으로 돌기자세보다는 옆으로 돌기자세가 유리하기도 하다.

배영턴

배영턴의 규칙은 터치가 되고 난 그 시점부터 발이 벽을 떠나면 된다. 터치하고 나가든 밀고 나가든 그것은 선수의 자유이다. 규칙의 목적은 모든 거리를 수영을 하게 하기 위해서 이다.
배영턴에는 Spin turn과 Rollover turn 두 가지 방법이 있다. Spin turn은 basket turn이라고도 부른다. Spin turn은 세련되지 못한 턴으로 생각되어져 왔지만 단순하고 효율적이기 때문에 Flip turn을 배우기 위한 중간 단계로 생각하면 좋다. 같은 배영시합에서도 시합의 거리에 따라 두 가지지 턴을 사용하는 것을 쉽게 볼 수 있는데 Spin turn은 턴 중반기에 호흡을 할 수 있기 때문에 200m의 경우 유용하게 쓰인다.
 

1. Spin Turn

1) Approach(접근)
터치하기 몇 스트로크전 남은 거리를 계산한다. 선수는 그 수영장에 있는 특정물건(50m 끝에 있는)이나 pool 끝 5m전 가로 질러 걸려 있는 배영표시 깃발을 참고로 한다. 터치는 15~20cm 깊이에서 이루어진다.(자유형의 Flip turn위치보다 높다)

2) 턴 시작
터치하는 팔은 운동량을 완충시키는 동시에 운동량이 spin으로 변화 시키는 역할을 한다. 몸은 바스켓 모양으로 구부러진다. 얼굴은 호흡을 하기 위해 물위로 올라온다. 엉덩이는 물속에 잠겨있고 허벅지는 무릎을 수직으로 들어올린다. 끌려오는 팔은 회전을 돕기 위해 물을 쓸어준다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
Spin의 중간지점에서 터치 된 손은 물위로 되돌려진 후 반대 손과 합쳐져 push-off 준비를 한다. 이때 팔의 동작은 신속하게 이루어져 하며 다리는 차고 나갈 지점을 찾아 벽쪽으로 뻗는다.
이때 수면 아래로 약 50~60cm 지점이 적당하다.(만약 다리의 터치지점이 너무 높이면 미는 방향은 수면에서 너무 깊은 방향이 된다)

  4) Push-off
팔은 다리가 터치지점을 찾기 이전에 빠르게 밀고나 갈수 있도록 미리 준비가 되어 있어야 한다. Push-off는 순간적으로 이루어져야 하며 벽을 차고 gliding 하는 동안 최대한 몸을 쭉 펴서 유선형을 만든다.

 2. Rollover Turn

1) Approach(접근)
접근은 spin turn과 거의 같으며 단지 터치하는 위치가 spin turn보다 깊다는 것이다.(수면 아래 40~50cm 지점) 보다 물 속 깊은 위치에서 터치하려면 머리와 어깨를 물 속으로 잠기게 하고 등을 활처럼 휘도록 해주어야 한다.

2) 턴의 시작
터치한 팔은 속도를 흡수하면서 선수의 순간 운동량이 후방으로 flip(물을 툭 친다)이동하게 한다. 뒤에 끌려오는 팔은 강력하면서도 안정된 노의 효과를 내기 위해서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 한다.

3) Mid-turn(턴의 중간)
머리와 어깨는 아래로 꺾여지고 무릎은 물 밖으로 들려져 나온다. 턴 자체는 몸을 완전히 뒤집는 것은 아니다. 터치한 팔이 벽을 재빠르게 밀어 내는 동시에 몸을 돌려 자유형의 flip turn과 요령으로 다리가 수면 위에서 머리를 지나가는 돌핀 킥을 찬다.

4) Push-off
Spin turn과 동일하며 단지 터치할 지점이 선수의 몸보다는 약간 낮은 위치여야만 위쪽으로 gliding 할 수 있게 된다.

평영턴

1) Approach(접근)
특별한 동작이 요구되지는 않지만 평영턴에서는 반드시 양손 동시에 같은 높이에서 터치가 이루어져야 한다는 점을 기억하고 터치하기 전에 거리를 맞추기 위해 스트로크의 길이를 준비한다.

2) 양손 동시에 터치한다.

3) 턴

터치하는 순간 선수의 순간운동량을 흡수하기 위하여 팔 무릎이 차례로 구부려지면서 (마치 몸 전체가 빠른 속도로 돌진하는 자동차가 벽에 충돌했을 때 자동차 전면부터 차례로 찌그러지듯이) 순간정지 동작을 거친 후 상체가 측면 후방으로 던져지고 다리는 벽을 차고 나갈 지점으로 이동한다.
이때 반대 팔은 물 속에서 터치한 직후 정면을 향해 준비되어 있어야 한다.

4) Mid-turn(턴의 중반)
물 안에 가라앉은 팔은 물을 쓸어주고 다리는 벽을 밀수 있는 지점으로 옮기는 동시에 머리와 어깨는 벽을 밀기 위한 전초 동작으로 물 속으로 가라앉는다. 선수는 머리가 물 안으로 들어가기 전에 숨을 들여 마신다. 벽을 터치한 팔은 순간운동량을 벽을 밀어 냄으로써 방향을 바꾸어 머리 위로 던져 입수한다.

5) Push-off
실제 경기에서는 벽을 밀기 전에 몸을 수평으로 되돌릴 시간이 없다는 점에 유의하자. 몸을 수평으로 만드는 동작은 벽을 차고 나오면서 gliding 상태에서 자연스럽게 이루어진다. 

접영턴

접영턴은 평영턴의 요령과 동일하다.

자료출처 :

오늘날 배영을 제외한 나머지 영법(자유형, 평영, 접영)에서 대부분의 선수는 Grab Start를 사용하고 있다. Grab Start는 배우기 쉽고 빠르기 때문에 예전의 Wind-up Start는 이제 거의 Grab Start로 대치되었다. Grab Start의 주요한 이점은 빠른 start를 요하는 상황에서 정지된 자세에서 보다 빨리 start block을 차고 나갈 수 있다는 것이다.
Wind-up Start는 릴레이 경기에서 유용하게 쓰인다. 그 이유는 2,3,4번째(첫번째 선수는 대개 Grab Start를 사용한다.) 선수는 스타트 시점을 정확히 알고 있기 때문에 터치하려고 들어오는 선수가 터치하기 전까지의 짧은 순간 동안 Wind-up Start에서 발생하는 여분의 운동량을 이용할 수 있기 때문이다.

Grab start

Wind-up start

배영 start

Pull-out

grab

1. 준비자세
출발대 위의 뒤쪽에 선다. 출발대가 없는 경우에는 준비자세에서 pool 끝의 뒤쪽으로 한 발짝 물러나 선다.

2. Take your marks(차렷)
이 구령에 선수는 지체함 없이 앞쪽으로 나서서 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 발가락이 출발대 끝을 움켜쥘 수 있도록 한다. 일단 발을 단단하게 고정시켰으면 앞쪽으로 몸을 기울이고 출발대의 앞 끝을 움켜쥔다. 상체는 허벅지에 닿을 정도로 구부러져 있어야 한다. 머리는 무릎보다 낮거나 근처에 위치하여야 하며 특히 엉덩이 위치가 높아야 한다.

3. Take-off(도약)
머리를 들어 정면 약 45도 위를 주시하면서 순간적으로 몸의 모든 무게 중심을 앞쪽으로 빠르게 이동시키고 손과 팔을 빠른 동작으로 출발대를 힘껏 민다.

4. Flight(비행)
일단 출발신호가 떨어지면 출발대 끝을 잡았던 손을 밀면서 공중으로 양손을 쭉 뻗은 채 솟구쳐 오른다.
도약 후 공중에서 팔을 찌르는 동작은 갑작스럽게 순간 정지하고 양손은 입수하기 위해서 입수될 지점을 향한다.
이러한 비행동작의 정지사진을 보면 일반적으로 몸의 선에서 90도에 가까운 팔의 각도를 볼 수 있다. 그 다음 물로 몸이 떨어지면서 허리는 구부리고 다리는 쭉 뻗는다. 

5. Entry and Follow-Through(입수와 이어짐 동작)
입수 시에는 가능한 작은 물방울을 튀도록 해야 하며 글라인드 할 수 있도록 유선형으로 몸을 만들어 주어야 한다. 그러기 위해서는 두 팔 밑에 머리가 위치하도록 하고 한쪽 손의 바닥을 다른 손의 손등에 편편하게 겹쳐준다. 손가락은 앞쪽으로 펴져 있어야 하며 다리는 발가락이 완전히 뒤로 쭉 펴지고 허벅지는 서로 붙어야 한다.

wind

준비자세부터 차렸 자세까지는 Grab Start와 동일하다.

Take-off(도약)
  Wind-up start에서 가장 중요한 점은 팔이 구부러질 때 발의 도약이 시작되어야 하고 스윙은 무릎을 지나 앞쪽으로 휘돌아 나가야 한다. 일단 무게 중심이 발 앞쪽으로 이동되면 마지막 도약을 위해서 무릎이 강하게 펴져야 한다.
팔이 다시 허벅지를 지난 후부터는 Grab Start와 동일하다.
스타트 신호가 떨어지고 난 후 선수의 발이 출발대를 떠날 때까지 등을 계속 펴고 있는 것은 신체의 순간 운동량에 도움을 준다.

Crouching start

출발대에 발을 놓는 동작에 따라 Crouching start라는 동작이 있다. 이 동작은 Grab start 동작에서 발 위치를 한쪽 발가락은 출발대에 걸치고 다른 한 발은 뒤쪽에 두는 형태이다. 다음 사진들은 보면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

배영

1. 연속동작 C에서 손바닥은 가슴 쪽으로 평평하게 위치해 있다.
2. D그림에서 손은 손바닥을 밑 쪽으로 향하게 하고 엄지손가락은 가슴과 근접해 있다. 이상적인 팔꿈치의 높이는 전방관찰 그림에서 살펴보자.
3. 연속그림 E, F, G에서 영자는 엄지손가락을 몸 쪽으로 향하게 해서 대퇴부 상단의 스트로크의 후반부에 다다르는 경로를 따라 움직인다.
4. 이 연습은 팔꿈치를 구부리고 손의 회전을 접목시키는 것이며 이 연습의 다음 단계는 물 속에서 연습하는 것이다.

Pool 끝이나 출발 손잡이를 잡고 물 속에서 출발대 끝에서 대기한다. 발가락을 포함하여 다리는 수면아래에 있어야 하며 발가락을 pool 끝에 대서 발가락으로 감는 행위는 금지되어 있다.

1. 준비자세
손의 위치는 선수마다 다를 수 있는데 보통 pool끝을 어깨 넓이로 잡는다. 발의 위치는 미끄러짐 방지, 방향조절, 벽으로부터의 발진 각도의 이점 때문에 일반적으로 한발을 다른 발보다 조금 더 높이 위치한다.

2. Take your marks(차렷)
이 구령에 선수는 몸을 최대한 벽 쪽으로 당겨 웅크린 자세를 만들어 준다. 머리는 양팔 사이에 있고 다리는 약간 펴진 상태에서 무릎에 대해 약 90도 정도의 각을 이룬다. 엉덩이를 포함한 몸의 많은 부분이 물 밖으로 나온다. 선수의 몸은 마치 감아놓은 스프링처럼 팽팽하게 긴장상태에 있다.

3. Take-off(도약)
신호가 떨어지자 마자 머리를 들고 다리로 강하게 벽을 차면서 머리와 몸 전체를 뒤로 던진다. 이때 엉덩이가 물에서 완전히 나올 수 있도록 힘껏 밀어준다.

4. Flight(비행)
비행상태에서 몸은 완전히 펴고 손은 자유형에서의 동작처럼 한 손을 다른 한 손에 겹치도록 하고 머리가 두 팔 사이에 끼어져 있어야 한다.

5. Entry and Follow-Through(입수와 이어짐)
손이 입수할 때는 등을 최대한 아치형으로 휘게 하여 발이 완전히 물 밖으로 나올 수 있도록 한다. 일단 글라이드를 하게 되면 불필요한 동작을 금하고 수면으로 나오기 전까지 약 30~45cm 깊이로 나아간다.

pullout

Freestyle

입수시 머리는 약간 낮은 상태를 유지한다. 몸을 일직선으로 펴고 팔을 시작으로 해서 몸 전체가 입수됐을 때 몸이 너무 깊게 가라앉는 것을 막기 위해 머리는 점진적으로 들어준다.
물에 대한 저항이 점점 커져 전진 속도가 줄어들 때 팔 젓기와 발차기를 시작한다.
호흡을 하기 전 4 ~ 6 스트로크를 저어 주어야 하는데 그 이유는 스타트에 의한 운동량을 최대한 전진속도에 반영해주기 위해서 이다.

Breaststroke

평영스타트는 스타트시 물에 깊이 들어가야 한다는 것을 제외하고는 자유형 및 접영의 스타트와 동일하다.
깊이 들어가는 이유는 물 밖에서 첫 스트로크를 하기 이전에 물 속에서  한번의 팔 젓기와 한번의 발 차기를 하기 위해서 이다. 두번째 스트로크를 하기 이전에 영자의 머리의 한 부분이 물 밖으로 나와야 한다.
입수 후 유선형을 유지한다. 속도가 떨어지기 시작하면 팔 젓기를 시작한다. 손은 바깥쪽으로 나갔다가 안쪽으로 들어온 다음 뒤쪽으로 밀어낸다.
팔의 전체 동작은 가능한 물과 수평한 상태에서 한다.물을 뒤로 미는 동작이 끝나면 두 팔을 몸의 측면에 붙인다. 글라이드 한 후 속도가 줄기 시작하면 양 손을 천천히 앞으로 가져 간다. 유선형을 유지하기 위해서 손바닥은 가슴을 향한다.
양손을 앞쪽으로 쭉 뼈고 킥을 한다. 수면으로 몸이 떠오르면 두번째 팔젓기에 들어간다.

Backstroke

입수 후에 양손을 머리 위해 붙여 최대한 유선형을 유지해준다. 이 상태로 돌핀킥을 차면서(돌핀킥은 출발점으로부터 15m지점까지만 찰 수 있다) 최초의 recovery로 연결시킨다

Butterfly

접영 스타트가 몸이 구부린 상태로 입수되어 구부린 상태로 몸이 나오기 때문에 banana dive라고 부르기도 한다.
영자는 물에 입수한 후 유선형을 유지하고 한번이나 두 번의 발차기를 하면서 전진해 나가다 물속에서 첫번째 pull을 하여 자연스럽게 타이밍을 잘 맞추어 recovery로 연결시킨다.

자료출처 :

1. 자세
  물속에서의 자세는 영법전체에 영향을 미치는데 특히 머리위치는 자세에 큰 영향을 주기 때문에 물속에서 몸을 일직선으로 유지하기 위해서는 몸을 최대한 곧게 펴주어야 한다. 또한 일직선을 유지하기 위해서는 좁은 터널 속을 헤엄치고 있다고 상상하면서 수영을 하면 도움이 된다.

2. 다리동작
  발차기는 좋은 자세를 유지하는데 중요하다. 최대한 수면과 평행을 유지하기 위해서는 강한 발차기가 필요하다.

3.팔 동작
  모든 영법(평영은 예외: 평영에서는 다리에서 대부분의 추진력이 발생한다.)은 자세가 올바르게 유지됐을 경우에만 팔 동작에서 대부분의 추진력이 발생한다.

4.호흡
  대부분의 올바르지 못한 자세는 잘못된 호흡 타이밍 때문에 발생한다. 그렇기 때문에 팔 동작과 다리동작을 방해하지 않도록 호흡을 해야 한다.

5.타이밍
  자세, 다리동작, 팔 동작, 호흡이 조화를 이루어 완벽한 영법을 구사하기 위해서는 타이밍이 가장 중요하다.

1. 모든 영법을 똑같이 두루 연습하도록 하자. 특별히 좋아하거나 잘하는 영법이 있다고 하더라도 모든 영법을 똑같이 균등하게 연습해 두는 것이 좋다. 자신의 실력이 향상되고 난 후에는 언제라도 한가지 영법에 집중할 수 있기 때문이다.

2. 처음에는 스피드보다는 지구력을 기르는데 더 집중하자. 지구력을 기르는데 집중함으로써 자신의 기술 향상에 더 신경을 쓸 수 있고 또한 스테미너를 증강시킬 수 있다.

3. 모든 영법을 물이 흐르듯이 부드럽고 자연스럽게 한다. 리듬에 맞지 않는 영법은 속도를 떨어뜨리게 마련이다.

4. 팔이나 다리가 몸 중심에서 아래나 옆으로 너무 벗어나지 않도록 유의하면서 마치 한 자루 창이 물을 가르는듯한 기분으로 영법을 구사하도록 하자.

5.개인의 신체적 조건과 취향이 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 영법을 구사하기 위해서는 영법이 개개인에 따라 조금씩 변형될 수도 있기 때문에 타인에 영법의 대해서 너무 비판적일 필요는 없다.

  모든 영법에서 공통적으로 물을 잡는 올바른 손 모양에 따라 수영을 잘하고 못하는 것이 크게 좌우된다. Sculling(물 긁기)의 효과를 극대화 시키기 위해서는 손가락들과 엄지손가락을 붙인 상태에서 손에 힘을 빼고 자연스럽게 편편하게 한다. 가장 나쁜 형태의 손 모양은 컵 모양이다. 그리고 그 다음으로 좋지 않은 손의 형태는 손바닥은 편편하지만 손목이 꺾여진 경우이다.

  최대의 효과를 내기 위해서는 팔 동작 중 손의 각도를 연속적으로 변화 시켜야 한다. 언제 왜 손의 각도를 변화 시켜야 하는지 이해를 돕기 위해 손동작을 다섯 단계로 나누어 보았다.

1. Entry(입수) :물이 튀지 않도록 부드럽게 입수할 수 있는 각도로 손을 물 속에 넣는다.

2. Catch(물 잡기) : 전방으로 추진력을 얻기 위해서는 물을 가르는 것이 아니라 손바닥 전체로 물에 압력을 가하면서 물의 저항을 이용한다.

3. Pull(당기기) : 어깨선과 손이 평형을 이룰 때까지 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 측면을 따라 당긴다.

4. Push(밀기) : 앞으로 계속 전진하기 하기 위해서 엄지손가락이 허벅지를 지날 때까지 물을 몸 뒤쪽으로 밀어낸다.

5. Recovery(되돌리기) : 수면위로 손을 복귀하기 위해서 물 밖으로 손을 완전히 빼내 어깨 앞 쪽 입수 위치로 되돌린다.

자료출처 :

다음의 warm-up 운동은 근육의 긴장을 이완시켜 주는 동시에 가벼운 스트레칭 효과가 있다. 각 동작은 가능한 최대로 천천히 스트레칭을 하되 몸에 무리가 오지 않도록 주의하고 모든 스트레칭 동작은 6초 동안 정지, 휴식의 순서를 반복한다. 각 동작은 10회 정도를 반복해준다

자료출처 :

자유형이란 허용된 규칙 내에서 자유롭게 영법을 구사할 수 있도록 고안된 수영이다.
자유형 시합에서 선수는 어느 영법이라도 사용할 수 있지만 crawl이 가장 빠르기 때문에 선택의 여지가 없다. 그래서 자유형이란 frontcrawl이라는 말과 원칙적으로 같다고 볼 수 있다.

몸의 자세

머리위치 및 호흡

팔 동작

다리 동작

몸의 자세

자유형은 몸의 두 가지 위치를 번갈아 사용하는 영법이라고 볼 수 있다.
그 이유는 양쪽 팔을 교대로 사용하기 때문인데 이렇게 양쪽 팔이 사용되므로써 자연스러운 롤링이 생기게 된다.
우수한 자유형 선수는 그들이 인지하던 못하던 간에 몸의 왼쪽과 오른쪽 선을 잘 이용하여 유선형으로 잘 만들어진 몸으로 물을 깨끗하게 미끄러져 나갈 수 있게 된다.

양쪽 팔이 되돌려지는 동작은 몸을 신체의 장축으로부터 롤링하게끔 해준다. 숙달된 선수는 몸의 롤링을 제한하지 않고 오히려 롤링을 이용하여 몸통의 근육을 스트로크에 자연스럽게 사용한다.

몸의 롤링은 자연스러운 동작이기 때문에 의도적으로 만들면 과도한 롤링이 되어 좋지 않다.

머리위치 및 호흡

숨을 들여 마시는 것보다 내뱉는 것이 더 중요하다.

사람은 내뱉는 양만큼 들여 마실 수 있기 때문에 숨을 내뱉는 시간은 들여 마시는 시간보다 적어도 두 배 이상은 길어야 한다.

또한 수영하고 있는 동안에 숨을 멈추는 오류를 범해서는 안 된다.

많은 스트로크의 결점들이 잘못된 호흡기술 때문에 발생한다.

영자는 스트로크 중에 입으로 들여 마시고 입과 코로 내 뱉는다.

숨을 내쉬는 것은 입이 물속으로 가라앉자 마자 시작되고 다음 호흡을 위해 머리가 다시 나올 때 까지 계속되며 숨을 내뱉는 것은 마지막 단계에서 입을 물 밖으로 나오게 하기 위해서 “파”하고 불 때 이외는 점진적으로 조금씩 내뿜어야 한다. 내쉬는 숨의 일부분을 코를 통해 내쉬는 것은 콧구멍으로 물이 들어오는 것을 방지해 준다.

머리를 돌리는 것은 몸의 자연스러운 롤링에 의해서 이루어져야 한다. 영자는 물을 통해서 앞과 밑을 볼 수 있어야 한다. 물속에서 숨을 내뿜고 있을 때 눈은 전방을 주시해야 한다. 매번 영자가 호흡을 위해서 고개를 돌릴 때마다 한쪽 눈이 물 밖으로 나오게 되어 수면을 살짝 볼 수 있다.

물을 먹지 않고 안전하게 호흡하기 위해서는 한쪽 눈이 물의 표면을 보자마자 숨을 들여 마시는 것이 안전하다. 호흡을 하기 위해서 일부러 물 밖으로 입을 완전히 내미는 것은 좋지 않으며 올바른 자세의 영자의 옆 모습을 보면 마치 입이 물 밖으로 반밖에 안 나와 있는 것처럼 보인다.

초보자는 어느 쪽으로든 똑같이 능숙하게 호흡하는 법을 익혀야 한다. 한쪽 방향 만으로의 호흡은 불균형을 초래하고 교정하기 힘든 한쪽으로 기울어진 형태의 영법을 초래한다. 양쪽 호흡은 불균형한 자유형을 교정하거나 예방하는데 가장 많이 쓰이는 방법이다.

보다 능숙한 숙련자의 경우에는 매번 스트로크당 호흡을 하기 보다는 세 번째 recovery시에 호흡하는 방법이 좋다.

팔 동작

정확한 팔동작의 mechanism을 먼저 알아보자.
다음은 육상에서의 팔동작 연습모습으로 측면과 정면에서의 장면들이다.

1. 연속동작 C에서 손바닥은 가슴 쪽으로 평평하게 위치해 있다.

2. D그림에서 손은 손바닥을 밑 쪽으로 향하게 하고 엄지손가락은 가슴과 근접해 있다. 이상적인 팔꿈치의 높이는 전방관찰 그림에서 살펴보자.

3. 연속그림 E, F, G에서 영자는 엄지손가락을 몸 쪽으로 향하게 해서 대퇴부 상단의 스트로크의 후반부에 다다르는 경로를 따라 움직인다.

4. 이 연습은 팔꿈치를 구부리고 손의 회전을 접목시키는 것이며 이 연습의 다음 단계는 물 속에서 연습하는 것이다.

자유형의 팔꿈치 높이기 동작

자유형 선수는 물 긁기를 할 때 팔꿈치가 높게 유지되도록 노력해야 한다.

이 동작은 근력을 몸통과 상완에 전달해주기 때문에 단순히 떠 있는 동작이라고 하기 보다는 최대근력을 사용하는데 중요한 기술이다.

팔이 높게 유지되는 시간이 너무 길게 되면 팔의 동작이 너무 과장되고 딱딱하게 될 수도 있다.

기술이 부족한 영자들은 그들의 팔꿈치를 떨어뜨리고 수영하게 되는데 이러한 동작은 물이 손에서 미끄러져 나가기 때문에 근력을 물 긁는데 사용하는데 어려움이 따른다.

영자는 팔 젓기 시 손이 몸의 중심선 너머까지 가로질러가는 영법을 터득하도록 노력해야 한다.

   Recovery

Recovery로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다.

팔이 물 밖으로 들어 올려질 때 팔이 구부러져 있어야 하며 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그 다음 상완과 팔꿈치 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다.

팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다.

되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재입수되는 지점으로 인도된다.

이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게끔 해준다.

다리 동작

현대의 자유형에 있어서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것 뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어서 중요하다.

자료출처 :

배영(Backstroke)은 상호 교차되는 스트로크, flutter kick의 역으로 차는 형태의 발차기, 몸이 양쪽으로 롤링하기 등 때문에 자유형과 여러 가지 면에서 상당히 유사하다.
그래서 어떤 수영 지도자들은 배영을 back crawl 또는 back stroke라고 부른다. 하지만 배영은 자유형만큼은 규칙면에서 자유롭지는 않은 영법이다. 규칙에 의하면 배영선수는 수평선으로부터 등이 90도 이상 롤링하지 못한다. 초보자에게 있어서 가장 큰 문제점은 배영을 구사할 때 어떻게 relax하게 몸을 만드느냐 하는 것이다.

몸의 자세

머리위치 및 호흡

팔동작

다리동작

배영은 자유형을 역으로 하는 동작이기 때문에 자유형에서와 마찬가지로 보다 나은 스트로크를 하기 위해서는 다음 사항들에 유의해야 한다.

1. 팔이 교차할 때 몸의 유연함
2. 스트로크시 양쪽으로 기울어지는 동작에서의 몸의 위치
3. 균형 잡힌 동작(오른팔과 왼팔의 동일한 모양)
4. 편안하고 일정한 머리위치 유지

5. 지속적이면서도 리드믹컬한 발차기
6. 팔 젓기시 팔꿈치 구부리기

몸의자세

1. 머리는 턱을 앞으로 살짝 당겨서 앞쪽으로 약 30도 정도 기울인 상태에서 자신의 발가락 끝 을 볼 수 있으면 좋다. 얼굴은 물 밖으로 나와 있어야 한다.
2. 머리의 위치는 귓볼의 아래가 수면을 스치는 듯하는 정도이면 좋다
3. 어깨와 등의 상단부를 가슴쪽으로 둥글게 말아준다.
4. 영자의 가슴은 물 밖으로 나와 있어야 하며 엉덩이는 수면아래 약 5cm 정도 가라앉아있어야 하며 대퇴부는 수면 가까이에 위치한다.

머리위치

배영 선수들은 다른 영법을 구사하는 선수들보다 자주 수경을 쓰지 않는 모습을 볼 수 있다. 그 이유는 배영에서는 수경이 물 밖으로 노출되어 있기 때문에 수경에 안개가 끼게 되고 선수는 물 밖의 상황을 잘 볼 수 없게 되어 결과적으로 물 속에서 자신의 위치를 정확히 알 수가 없게 된다.
수경에 낀 안개를 제거하기 위해서 선수들은 종종 고개를 물 속에 담그고 가는 동작을 볼 수 있는데 이 자세는 배영에서 좋은 기술이라고 할 수 없기 때문에 배영선수에게 수경을 쓰는 것을 금하는 지도자들도 있다.

팔동작

배영에서 입수는 가장 중요한 단계이다. Recovery가 끝난 팔은 스트로크를 끝내는 팔보다 조금 빠르게 입수지점으로 옮겨져야 한다. 즉 recovery가 끝난 팔이 입수할 때 반대 팔은 회내(Pronation)동작 (손바닥이 바닥을 향한)을 취하여 입수되는 손에서 뿐만 아니라 스트로크를 끝낸 손에서도 물의 압력이 느껴져야 한다.

입수동작

배영에서는 두 가지 입수 방법이 있다.
1. 첫번째는 손바닥이 바깥쪽으로 보이게끔 해서 새끼손가락이 최초로 입수하는 자세 (초보자에게 적합)
2. 두 번째 입수동작은 손바닥이 천장을 보고 손등이 물에 처음으로 입수하는 동작이다. 이 자세에서는 손은 입수하자 마자 바깥쪽으로 돌아가야 한다.

팔꿈치 구부리기 연습

연습할 때는 자신의 동작을 보기 위해서 머리를 뒤로 돌릴 수 있다. 하지만 실제 배영에서는 머리는 몸의 중심선에 고정되어 있어야 한다.

스트로크는 잡아당기는 것과 미는 것으로 구성되어 있다. 팔꿈치의 연속적인 이완과 수축에 따라 손이 밑으로 내려갔다가 다시 올라오고 또다시 밑으로 내려가는 경로를 따르게 된다.

다리동작

배영은 지속적이고 힘찬 다리의 추진력을 요구한다. 그래서 대부분의 세계적인 배영 선수들은 6비트킥을 표준으로 사용하고 있다. 하지만 배영의 경우에 있어서는 자유형보다 무릎을 더 구부려서 더욱 큰 후방 마찰 견인력을 얻어낼 수 있도록 해야 한다.
무릎 그 자체는 매우 작은 폼으로 움직인다. (무릎이 물 밖으로 나와서는 절대 안 된다) 발차기를 하는데 있어서 자유형에서와 같이 안짱다리 모양을 취하면 더욱 강한 추진력을 얻을 수 있게 때문에 효과적이다.

1. 다리가 몸선 보다 밑으로 너무 많이 떨어져서는 안되며 동시에 수면위로 너무 올라와서도 안 된다. 수면과 근접해 있어서 킥을 했을 때 물방울이 수면위로 올라 와야 한다.
2. 다리에 너무 힘이 들어가면 스트로크의 리듬이 깨지므로 다리를 지나치게 쭉 펴고 있는 단계는 없어야 한다. 발가락을 너무 의식적으로 뾰족하게 하면 다리근육의 지나친 긴장의 원인이 되므로 좋지 않다.
3. 발차기의 전반에 걸쳐 영자는 자신의 발등에 물이 지나가는 것을 느낄 수 있어야 한다.
4. 킥을 한 후 다리가 내려 갔을 때 쭉 펴지고 무릎은 펴진 것 이상으로 휘어진다.
5. 위로 올려 차는 킥에서는 무릎의 방향을 바꾸고 하퇴와 다리가 계속에서 아래로 내려가면서 무릎은 올라간다. 이러한 동작을 만들기 위해서는 다리는 무릎쪽으로 약 30도 정도 구부러져야 된다.

자료출처 :

  평영(Breast Stroke)은 네 가지 영법 중 가장 오래된 영법이자 최초로 경기에 사용된 영법이다.
일반적으로 흔히 '개구리 헤엄'이라고 하며 보통 얼굴을 수면 위로 내어놓고 수영할 수 있으므로 호흡이 비교적 자유롭기 때문에 물에 익숙하지 않은 초보자들이 가장 쉽게 배울 수 있다.

  팔이나 다리의 동작이 좌우 대칭으로 동시에 행하여 진다. 팔과 다리의 동작에 따라서 스피드의 빠른 시기와 정체 시기가 나타나기 때문에 진행 속도가 일정하지 않다.

몸의 자세

머리위치 및 호흡

팔동작

다리동작

평영의 경기 규칙

1. 어깨선을 맞추어야 한다. (같은 수평선상에 있어야 하지만 전체의 면은 위아래로 움직일 수 있다.)
2. 양팔은 동시에 좌우대칭을 맞추어 사용해야 하고 다리 역시 마찬가지이다.(왼다리와 오른다리, 왼팔과 오른팔 모두 같은 동작이어야 한다.)
3. 자유형 킥, 돌핀 킥, 가위차기 등의 동작의 사용도 금지하고 있다.
4. 발등으로 물을 밀어차서도 안 된다.(초보자에게 많이 나타나는 실수)

몸의자세

어깨는 물위로 완전히 나오고 낮게 가라 앉는다.
엉덩이는 위아래로 움직인다. 그러나 어깨의 움직임보다는 작아야 한다.
킥의 후반부에서 몸이 가볍게 허리가 꺾인 상태를 취할 때 영자의 엉덩이가 물에 스칠 듯이 끌려가야 한다.
어깨가 올라가고 내려가는 것은 팔 동작에 의한 것이 아니라 등 아래 근육에 의해 서 이다.

머리위치

1. 머리는 균형 잡히고 편안하게 놓여진 상태에서 어깨의 상하 움직임에 따라 단순히 위아래로 움직인다. 몸 전체의   리듬에 관계없이 급작스럽게 올라오거나 내려가는 동작은 리듬을 깨기 때문에 삼가 해야 한다.
2. 물속에서 벽을 차고 나가면서 유선형을 만들어 준다. 천천히 팔 젓기 동작을 시작하면서 숨을 내쉰다.
3.계속해서 숨을 내쉬면서 얼굴을 들어 수면으로 올린다.
4. 팔 젓기가 끝나고 양 손이 얼굴 앞에 왔을 때 "파"하고 숨을 다 뿜어 내는 동시에 들이 마신다. 팔을 앞쪽으로 쭉   뻗으면서 다시 얼굴을 물 속에 담근다.

팔동작

1. 팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다.
2. 팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다.
3. 손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥쪽으로 향한다.
4. 스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다. 이 단계에서 팔꿈치는 양 바깥쪽으로 향한다.
5. 팔이 어깨쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾼다. 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다.
6. 이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지 강하게 쭉 밀어준다.
7. 팔은 스트로크시 멈추는 순간이 없어야 하며, 특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.

팔 동작 정면 및 측면

다리동작

1. 준비자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되돌리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다. 무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다.
2. 발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다. 발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다.
3. 구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다. 킥을 하는 동안의 발차기의 속도는 매우 중요하다. 발차기는 점진적으로 빨라져야 한다. 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다.
4. 발차기의 마지막단계에서 최고속도에 다다르게 된다. 발차기의 속도는 무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에 킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안 된다.

평영킥 연습

자료출처 :

접영은 경영 중에서도 가장 독특한 영법이다. 접영은 1930년에서 평영에서 변형 발전되어서 1952년에 정식영법으로 승인되었다. 속도는 자유형의 속도에 육박할 정도여서 정규영법 중에서 2번째로 빠른 영법이다. 접영에서 사용되는 신체 근육은 자유형에서 사용되는 근육과 거의 동일하다.

몸의 자세

머리위치 및 호흡

팔동작

다리동작

접영의 경기 규칙
1. 어깨는 수평을 유지해야 한다.(전체면은 위아래로 움직일 수 있다)
2. 손과 팔이 앞으로 나가는 동작은 모두 수면 위에서 이루어져야 한다.
3. 팔다리동작은 모두 양쪽이 균형 잡혀야 하고 좌우동시에 이루어져야 한다.
4. 자유형 발차기나 가위차기를 해서는 안 된다.
* 평영 발차기는 허용되고 있지만 너무 느리기 때문에 실제로 사용되는 일은 없다.
5. 머리의 입수는 허용되어 있다.
6. 일반적으로 Two-kick을 가장 많이 하고 있지만 한번의 스트로크당 특별히 몇 번의 킥을 차야 한다고 제한하고 있지는 않다.

동영상에서 볼 수 있는 것처럼 영자의 몸은 지속적으로 굽이치는 파도 상태에 있다.

능숙한 접영선수의 접영동작을 살펴보면 엉덩이가 상하로 매우 크게 움직이는 것처럼 보인다.

하지만 수면아래에서 찍은 느린 수중사진을 자세히 보면 엉덩이의 동작이 선수 주위의 물결변화에 때문에 과장되게 보일 뿐이라는 것을 알 수 있다.

세계최고 수준의 접영선수는 거의 엉덩이를 움직이지 않고 수영을 한다.
접영동작에서 전체적으로 물을 어떻게 타야 하는지 왼쪽 그림에서 쉽게 알 수 있다.

킥을 너무 세게 차면 엉덩이는 수면위로 돌출하게 되고 다리는 물 속으로 필요이상으로 깊이 들어간다. 호흡시 고개를 너무 높이 들면 엉덩이는 처지고 다리는 너무 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.

머리위치

머리동작은 갑작스러운 동작 없이 부드럽게 연결되어야 한다.

1. 팔  젓기 초반에 턱을 앞쪽으로 편안하게 놓고 시작한다.

2. 팔 젓기가 진행되는 동안 점차적으로 얼굴을 앞쪽으로 들어 준다.

3. 팔 젓기의 중앙에서 두 손이 근접할 때 어깨와 머리는 물 안에서 올라가기 시작한다. 이 자세에서 숨을 들여 마실 때 물 속으로부터 얼굴을 들기 위해서 선수의 몸은 강한 지렛대와 같이 사용되어야 한다.

4. 팔의 밀기 동작 중에는 목은 쭉 늘어져 있어야 하고 턱은 물로부터 입을 노출시킬 수 있도록 편안하게 앞으로 향한 상태이다.

5. 숨을 들여 마시는 동작은 recovery 동작 시 팔이 머리를 통과할 때 완료되어야 하며 완료 시에는 턱이 더 이상 수면 위에 있어서는 안 된다.

6. 숨을 들여 마시고 나서 팔이 물 속으로 입수되기 전에 얼굴이 먼저 물 속으로 잠겨야 한다.

7. 얼굴은 팔이 뒤로 빠지기 바로 전에 호흡을 하기 위해서 물을 제거해야만 하다. 즉 가는 팔보다 얼굴이 빨리 물 밖으로 나와야 한다.

8. 손이 물 속으로 입수할 때부터 선수는 숨을 천천히 내쉬기 시작한다.

9. 팔 긁기가 더 진행되면서 숨을 배출하는 양은 점차 많아지며 마지막단계에서 ‘파’하고 강하게 뿜어냄으로써 호흡을 마친다.

10.팔 젓기의 마지막 단계에서 입을 통해 숨을 들여 마신다

팔동작

접영의 팔 동작은 완전하게는 아니지만 거의 연속적으로 이루어지는 동작이다. Pull의 효과를 극대화 시키기 위해서 recovery된 팔은 물 속에서 순간정지 동작을 갖는다.

Pull 동작

입수될 때 팔은 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 거의 펴진 상태다. 팔꿈치의 구부림은 손이 둥글게 sweeping(물을 쓸어줌)하여 팔이 중간지점에서 가까워졌을 때 구부림의 정도가 가장 크다.
팔꿈치 구부림의 최대각은 약 90도로서 이때 손은 거의 맞닿아 있다. 팔꿈치의 자세는 매우 중요하다.

팔꿈치의 방향은 양 옆을 향하고 있어야 하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야 한다.  팔꿈치가 먼저 빠져 나가는 동작은 물을 잡지 못하고 추진력을 잃게 되는 결과를 초래한다.

일단 손이 가깝게 모여지면 미는 동작이 시작되는데 push의 마지막 부분에서 두 손의 바닥이 몸을 향하게 해준다.  이렇게 손을 recovery를 위해서 돌려주는 것은 후에 팔이 앞쪽으로 돌려질 때 복잡한 어깨관절의 손상의 위험을 없애준다.

Pull 대부분의 동작 중에 팔꿈치는 거의 펴져 있고 팔꿈치는 recovery 동안에 바깥으로 향해 있어야 한다.

Recovery 동작

접영 recovery동작은 다른 영법에 비해 힘들고 피곤한 동작이다. 초보자의 경우에는 호흡에 신경을 쓰느라고 다른 동작을 망치는 경우가 많다.

먼저 팔꿈치가 물 밖으로 나오고 그 다음에 손이 나온다. Recovery동작 중 영자의 팔은 완전히 펴지는 것은 아니며 전반적으로 편안한 상태에서 push하고 난 팔의 운동량(momentum)을 그대로 이용하여 전방으로 팔을 던져준다.
이때 손바닥이 내려가거나 위로 올라가는 동작이 나와서는 안 된다.

다리동작

엄밀히 말해서 접영에 있어서 킥은 단순한 발차기 동작 그 이상의 의미를 가지고 있다.

신축성을 가지고 있는 척추와 머리가 물결을 헤치고 전방으로 나아가는데, 그 동작은 머리에서부터 시작되어 발에서 마지막으로 강하게 snap을 주어서 물거품이 나도록 차는 일련의 동작이다.

각 스트로크당 2번의 킥을 찬다. 첫번째 킥은 손이 입수될 때고 두 번째 킥은 팔 젓기의 미는 단계이다.

1. 첫번째 킥은 recovery를 완전히 마치고 손이 입수된 직후에 발과 다리로서 물을 pool 바닥으로 눌러주는 squash kick이고 그 방향은 아래방향으로 되어 있기 때문에 이때 엉덩이와 대퇴부가 수면위로 올라오게 된다.

2. 세계수준급의 선수들은 이 동작 후에 엉덩이와 대퇴부를 들어 유선형을 만들어 주는데 다음 스트로크의 최초동작에서 이상적으로 물을 잡기위해 순간적인 멈춤 동작을 갖는다. 이 순간동작 직후의 킥을 thrust kick이라고 한다.

3. 돌핀킥을 할 때 무릎이 구부러지는 단계에서 생기는 대퇴부의 전면저항은 무릎사이를 10cm 정도 벌려줌으로써 줄일 수 있다. 또 이러한 안짱다리 형태의 발차기(엄지발가락은 붙이고 뒤꿈치는 떨어뜨림) 킥을 할 때 물과의 최대 마찰을 생기기 때문에 더 큰 추진력을 얻을 수 있다.